効いている感覚をつかむ——男性の骨盤底筋、最初の2週間

「効いている感覚」が分からないまま、始めてしまう

骨盤底筋のトレーニングは、腕立てや腹筋とちがって動きが外から見えません。だから最初につまずくのは、やり方そのものよりも「いま本当にそこを使えているのか」が分からない点です。

感覚がつかめないまま回数だけ重ねると、お尻や太ももに力が入り、肝心の場所は休んだままになります。手応えがないので、二週間ほどで静かにやめてしまう。よくある流れです。

今回は、なぜこの筋肉を鍛えると変わるのかという土台の話と、最初の二週間で「場所」と「感覚」を見つける手順を、順番に整理します。

骨盤底筋は、どこにあって何をしているのか

骨盤の底にはハンモックのような形の筋肉の層があり、内側から体を下から支えています。これが骨盤底筋です。腕や脚の筋肉と同じように、意識して動かせる筋肉です。

意識して動かせる、というのが大事な点です。つまり、使えば応えてくれますし、長く使わなければ感覚が鈍ります。特別な筋肉ではなく、ふだん出番が少ない筋肉だと考えてください。

姿勢と呼吸と、ひとつづきになっている

この層は、呼吸に合わせて上下に動きます。息を吸えばわずかに下がり、吐けば自然に戻ってくる。だから息を止めて力いっぱい締めるやり方は、いちばん相性が悪いのです。

骨盤の角度も効きかたを変えます。背中を丸めて座った姿勢では、同じ動作をしても手応えが出にくくなります。

座る時間が長いと、出番が減る

一日の大半を椅子で過ごすと、この層は押しつぶされたまま、ほとんど動かない時間が続きます。弱っているというより、動かす機会が減って感覚が遠くなっている状態です。

逆に言えば、ここは取り戻しやすい部分でもあります。やることは、場所を思い出すことから始まります。

なぜ、続けると変わるのか

理由は三つあります。ひとつめは、筋肉そのものが繰り返しに応えるから。ふたつめは、自分の体のその部分に注意が向くようになるから。みっつめは、力を入れるだけでなく「ゆるめて戻す」側を扱えるようになるからです。

三つめは見落とされがちですが、コントロールという言葉の中身は、締める力と同じだけ、戻す力でできています。締めたあとに完全にゆるめられるかどうかを、最初から一緒に練習しておくと後が楽です。

変化はゆっくり出ます。数日で何かが起きる種類のものではなく、数週間かけて感覚が近づいてくる、という進み方になります。

最初の二週間——探す週と、慣らす週

最初から回数を決めないでください。二週間を二つに分けて考えます。

1週目：場所を見つける

横になって膝を軽く立て、足の裏を床につけます。腰の下に薄いクッションを入れて骨盤を安定させると、感覚を探しやすくなります。この姿勢づくりにはインティマシー・コンフォートピローのような高さのある支えが役に立ちます。

そこから、息を吐きながら、体の内側を上に引き上げるように軽く動かします。お腹に力を入れない、お尻を締めない、太ももを寄せない。この三つを確かめるだけで、場所はかなり絞られます。

一回を2秒。それを5回。これで1セットです。一日2セットで十分です。一週目の目標は強さではなく、「ここだ」と言える場所を見つけることだけです。

2週目：回数より、丁寧さ

場所が分かってきたら、動かす時間を少し伸ばします。3秒引き上げて、3秒かけて完全に戻す。戻す側を急がないのが要点です。

5回を3セット、一日のうちで時間を分けて行います。朝の支度のあと、昼の休憩、寝る前。回数をまとめて増やすより、一日の中に散らしたほうが続きます。

この段階で、立った姿勢でも同じ動きを試してみてください。寝た姿勢でできても、立つと感覚が消えることがあります。それが分かるのも前進です。

効いているかを確かめる、三つの目安

器具を使わずに自己確認するなら、この三点です。

• 呼吸が続いているか。息を止めていたら、力の入れ方が強すぎます。
• まわりが静かか。お尻、太もも、お腹が一緒に動いていないかを手で触って確かめます。
• 完全に戻せているか。締めたあと、何も力が残っていない状態まで戻れているか。

三つとも満たせていれば、回数が少なくても方向は合っています。

道具を使うなら、どこから

自分の感覚だけで進めてもかまいません。ただ「合っているか分からない」が続くと、続ける理由のほうが先に尽きます。そこを埋めるために作られているのが男性用骨盤底筋アクティベーターです。動きに合わせた手応えがあるぶん、どこを使っているかの見当がつけやすくなります。

使う場合も、進め方は変わりません。弱い設定から始め、一回の時間を短く、戻す側を丁寧に。設定を上げるのは、二週間たってからで間に合います。

使ったあとは洗って完全に乾かし、湿気の少ない場所にしまってください。

続ける仕組みを、先に作る

二週間を越えられるかどうかは、意志より段取りで決まります。いつやるかを既にある習慣にくっつけてしまうのがいちばん簡単です。歯みがきのあと、コーヒーを待つあいだ、といった具合に。

出張や旅行で間が空くと、そのまま戻らないことがよくあります。持ち出しやすいようにトラベルケースにひとまとめにしておくと、再開のハードルが下がります。中でぶつからず、人目にも触れません。

記録も一行で足ります。やった日に印をつけるだけ。空白が二日以上続いたら、量を半分にして戻します。ゼロに戻るより、小さく続けるほうが早いです。

今日の一歩

今日やることは、横になって5回、2秒ずつ。これだけです。強さを求める段階ではありません。

感覚の手がかりが欲しくなったら、男性用骨盤底筋アクティベーターの商品ページで、使い方と設定の幅を確かめてみてください。気になることがあれば、気軽にご相談ください。

体調に不安がある場合や、気になる症状があるときは、自己判断で進めず、医療機関にご相談ください。